ارتباط تلفنی ارتباط با واتساپ صفحه اینستاگرام کانال تلگرام

مقابله با افسردگی در دوران کرونا

مقابله با افسردگی در دوران کرونا

در بحبوحه همه گیری جهانی کووید -19 ، به راحتی می توان از ناامیدی غرق شد. اما این نکات می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی کمک کند.

درک افسردگی کرونا

اگر انزوا ، اضطراب ، عدم قطعیت اقتصادی و هجوم روزانه اخبار بد ناشی از همه گیری کرونا ویروس بر روحیه شما تأثیر زیادی می گذارد ، شما تنها نیستید. در ایالات متحده ، تقریبا نیمی از پاسخ دهندگان به یک نظرسنجی احساس کردند که همه گیری به سلامت روان آنها آسیب می رساند . استرس انزوای اجتماعی ، نگرانی در مورد شغل ، پول و سلامتی و احساس عمیق از دست دادن که بسیاری از ما در حال حاضر در حال تجربه آن هستیم می تواند افسردگی را برای اولین بار ایجاد کند یا علائم را تشدید کند.

هنگامی که از افسردگی رنج می برید ، زندگی می تواند بسیار غم انگیز و ناامید کننده به نظر برسد. این می تواند در توانایی شما برای تفکر مستقیم ، تخلیه انرژی و ایجاد مشکل در گذراندن روز اختلال ایجاد کند. حتی در شرایطی که برخی از کشورها و مناطق شروع به کاهش محدودیت های ماندن در خانه کرده اند ، بعید به نظر می رسد که زندگی به زودی به حالت عادی بازگردد. 

اما مهم نیست که در حال حاضر تحت چه محدودیت هایی هستید ، این استراتژی ها می توانند به شما در مقابله با تنهایی ، تسکین افکار منفی ، بهبود روحیه و مقابله با علائم افسردگی کمک کنند.

چگونه بیمار ی ناشی از کرونا بر افسردگی تأثیر می گذارد؟

 زمان بازگشت به شرایط عادی نامشخص است. حتی با شروع باز شدن برخی مکان ها پس از ماه ها قرنطینه پایان ممکن است بنظر طولانی برسد. ممکنست شما شغل خودرا از دست داده باشید، و از نظر اقتصادی دچار مشکل شده باشید. ممکنست با از دست دادن عزیزانتان، ناراحت باشید، یا از ادامه فاصله گیری اجتماعی دچار سرخوردگی و ناامیدی شده باشید. زندگی با کرونا می تواند تاثیر زیادی بر زندگی داشته باشد.

انزوا و تنهایی به افسردگی کرونا دامن می زند. 

انسان موجودی اجتماعی است. قطع ارتباط با عشق ، حمایت و تماس نزدیک خانواده و دوستان می تواند باعث افسردگی شود یا علائم موجود را بدتر کند. ماه ها فاصله گذاری اجتماعی و ماندن در خانه می تواند احساس تنهایی را در شما ایجاد کند و مجبور شوید به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.

یک رابطه آشفته حتی بدتر از تنهایی است. 

در حالی که روابط قوی و حمایتی برای سلامت روانی شما بسیار مهم مجبور شدن به گذراندن ماه ها در قرنطینه در رابطه ای مشکل دار، میتواند بسیار بدتر از تنهایی باشد.

اضطراب می تواند منجر به افسردگی کرونا شود. 

ترس و عدم اطمینان ، که منجر به نگرانی می شود تاحدی طبیعیست. اما وقتی نگرانی های شما از کنترل خارج می شوند ، می توانند باعث وحشت و اضطراب شوند. از آنجا که اعتقاد بر این است که اضطراب و افسردگی ناشی از آسیب پذیری بیولوژیکی یکسان هستند ، اغلب می تواند منجر به دیگری شود.

سطح استرس در حال افزایش است. 

تجربه یک تغییر اساسی در زندگی شما ، مانند مرگ یکی از عزیزان،  مشکلات مالی یا  از دست دادن روابط ، می تواند سطوح زیادی از استرس را به همراه داشته باشد. در نتیجه این همه گیری ، ممکن است چندین مورد از این عوامل استرس زای بزرگ را به طور همزمان تجربه کنید و این امر شما را در برابر افسردگی آسیب پذیرتر می کند.

ما به روشهای ناسالم مقابله روی آورده ایم.

 بی حوصلگی ، تنهایی و استرس ناشی از بی حوصلگی، تنهایی، استرس، وسایر مشکلات ممکنست می تواند راههای ناسالم مقابله را ایجاد کند. شاید شما بیش از حد مشروب می خورید ، از مواد مخدر سوء استفاده می کنید یا پرخوری می کنید، تا با استرس مقابله کنید.در حالی که این روش ها ممکن است یک استراحت کوتاه ارائه دهند ، اما در دراز مدت علائم افسردگی شما را بسیار بدتر می کند. در عوض ، می توانید از راهکارهای سالم زیر برای افزایش خلق و خو و کاهش افسردگی خود استفاده کنید.

راهکارهای پیشنهادی برای مقابله با افسردگی کرونا

 

تمرکز خود را تغییر دهید

هیچ راه حل ساده ای برای بهبود افسردگی وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای برداشتن اولین قدم می تواند دشوار باشد.این درست است که این شرایط نگران کننده هستند ، و تعداد کمی از افراد در حال حاضر دلیل کافی برای خوشحالی دارند. اما در عین حال ، افسردگی می تواند اوضاع را حتی بدتر از آنچه هست نشان دهد. وقتی افسرده هستید ، همه چیز از طریق یک لنز منفی فیلتر می شود. با شناختن آن ، می توانید تمرکز خود را تغییر داده و اولین قدم را برای احساس خوش بینی بیشتر بردارید.

حواس خود را پرت کنید. 

وقتی افسرده ، بیکار و از شبکه اجتماعی خود جدا هستید ، به نظر می رسد که افکار منفی در ذهن شما به اوج می رسند. اما می توانید با تمرکز بر چیزی که به زندگی شما معنا و هدف می بخشد ، چرخه را بشکنید. شاید چیزی وجود داشته باشد که همیشه می خواهید یاد بگیرید ، مانند یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی؟ یا شاید همیشه می خواسته اید رمان بنویسید ، آشپزی کنید یا سبزیجات خودتان را پرورش دهید؟ تمرکز بر یک پروژه . داشتن اهداف در زندگی روزمره، حتی کوچک، می توانند حس معنا را به زندگی شما اضافه کنند.

منابع ساده شادی را بیابید. 

در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح ​​کنید ، می توانید خود را مجبور به انجام کارهایی کنید که روحیه شما را در طول روز تقویت می کند. با تماشای فیلم های خنده دار در یوتیوب یا قسمت های کمدی طنز مورد علاقه خود ، سعی کنید به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید. گذراندن وقت در طبیعت – خواه قدم زدن در پارک ، قایق سواری در ساحل ، و یا پیاده روی – می تواند استرس را از بین ببرد و لبخند را بر لبان شما بنشاند ، حتی اگر تنها هستید. یا سعی کنید با بچه ها یا حیوان خانگی خود بازی کنید.

افسردگی-کرونا

شنیدن اخبار را محدود کنید. 

بله ، شما می خواهید آگاه باشید ، اما مصرف بیش از حد اخبار به ترس شما دامن می زند. تعداد دفعاتی که اخبار یا رسانه های اجتماعی را بررسی می کنید محدود کنید و خود را به منابع معتبر محدود کنید.

یک روند را رعایت کنید. 

خوابیدن بیش از حد یا بسیار کم ، حذف وعده های غذایی یا ورزش و بی توجهی به مراقبت های شخصی تنها باعث افسردگی شما می شود. ایجاد و حفظ یک برنامه روزانه ، از سوی دیگر ، به روز شما ساختار می بخشد ، حتی اگر تنها و بیکار هستید. سعی کنید زمان های مشخصی را برای ورزش ، گذراندن وقت بیرون و ارتباط با دوستان در هر روز در نظر بگیرید.

ابراز قدردانی کنید.

 وقتی افسرده هستید، به نظر می رسد که همه چیز در زندگی مبهم و ناامید کننده است. اما حتی در تاریک ترین روزها ، معمولاً می توانید چیزی را پیدا کنید که می توانید از آن سپاسگزار باشید – برای مثال زیبایی غروب آفتاب یا تماس تلفنی یک دوست. عجیب به نظر می رسد اما تصدیق قدردانی از شما می تواند از تفکر منفی جلوگیری کند و روحیه شما را واقعا تقویت کند. برای مدیتیشن که به شما در ایجاد این عادت کمک می کند.

راههای جدیدی برای تعامل با دیگران پیدا کنید

در حال حاضر ملاقات حضوری با دوستان و خانواده هنوز برای بسیاری از ما دشوار است ، اما این بدان معنا نیست که شما مجبور هستید احساس انزوا و تنهایی کنید. در حالی که هیچ چیز قدرت تقویت روحیه تماس رو در رو را برآورده نمی کند ، چت از طریق پیوند ویدیویی ، تلفنی یا از طریق پیام می تواند به شما در برقراری ارتباط بیشتر کمک کند. با دوستان و خانواده نزدیک خود تماس بگیرید ، از این فرصت برای جستجوی دوستان قدیمی استفاده کنید یا با گروهی از افراد ملاقات آنلاین ترتیب دهید. حتی اگر علائم افسردگی شما را مجبور به عقب نشینی در پوسته خود می کند ، بسیار مهم است که مرتباً با مردم در تماس باشید.

راههای-تعامل-در-کرونا

چگونه واقعاً با دیگران ارتباط برقرار کنیم

چه در حال صحبت با یک دوست یا یکی از عزیزان خود در فاصله اجتماعی ، از طریق ویدئو یا تلفن باشید ، مهم این است که برای بیشتر از یک ارتباط سطحی تلاش کنید. هرچه ارتباط عمیق تری برقرار کنید ، هر دو بیشتر سود خواهید برد.

از صحبت های کوچک فراتر بروید. 

برای ایجاد ارتباطی که تنهایی و افسردگی شما را برطرف کند ، باید ریسک کرده و راه خود را باز کنید.  محدود کردن خود به ارتباط سطحی با دیگران در واقع می تواند به شما احساس تنهایی بیشتری دهد.

درباره خود به اشتراک بگذارید.

درباره آنچه در حال گذراندن هستید، و احساساتی که تجربه می کنید صحبت کنید. فکر نکنید بااین کار باری به دوش آنها اضافه می کنید. دوستان شما به احتمال زیاد خوشحال میشود که شما به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید و به آنها اعتماد می کنید ، واین پیوند بین شما را عمیق تر می کند.

هیچ چیز نیاز به “ثابت” شدن ندارد. 

تسکین افسردگی ناشی از ایجاد ارتباط و شنیدن توسط کسی است. فردی که با او صحبت می کنید نیازی به ارائه راه حل ندارد ، او فقط بدون قضاوت و انتقاد به شما گوش می دهد. و همین امر هنگام گوش دادن به آنها هم صادق است.

عادات روزانه سالم را در پیش بگیرید.

عادات روزانه شما می تواند نقش مهمی در غلبه بر افسردگی داشته باشد. در طول این بحران سلامتی ، ترک عادت های بد مشکل است ، به ویژه اگر در خانه گیر کرده اید و قادر به کار نیستید. ممکن است ساعت های نامنظمی بخوابید ، یا برای از بین بردن استرس و کسالت بیش از حد غذا بخورید، اما با اتخاذ یک برنامه روزانه سالم تر ، می توانید خلق و خوی خود را تقویت کنید ، احساس انرژی بیشتری کنید و علائم افسردگی را تسکین دهید.

حرکت کنید.

 ورزش یکی از آخرین کارهایی است که در هنگام افسردگی می توانید انجام دهید – اما همچنین یکی از موثرترین روش ها برای تقویت روحیه شما است. در واقع ، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در تسکین افسردگی موثر باشد.

آرامش-در-کرونا

تکنیک های آرامش را تمرین کنید. 

گنجاندن یک تکنیک آرام سازی مانند مدیتیشن ، ریلکسیشن پیشرونده عضلات یا یک تمرین تنفسی در برنامه روزانه شما می تواند تنش و اضطراب را از بین ببرد.

رژیم غذایی تقویت روحیه داشته باشید.

 در مواقع استرس ، ما اغلب به غذاهای سرشار از چربی های ناسالم ، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده روی می آوریم . اما این غذاها به همراه کافئین و الکل زیاد می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند. در عوض ، تا جایی که ممکن است بر غذاهای تازه و مفید تمرکز کنید و مصرف مواد مغذی تقویت کننده روحیه خود مانند اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید .

خوب بخوابید.

 همانطور که افسردگی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد ، خواب ضعیف نیز می تواند به افسردگی کمک کند. وقتی استراحت خوبی دارید ، حفظ تعادل احساسی و داشتن انرژی و تمرکز بیشتر برای مقابله با سایر علائم افسردگی آسان تر است. تغییر عادات روزانه و روند خواب شما می تواند به بهبود خواب راحت شما در شب کمک کند.

از یادآوری ها برای حفظ مسیر خود استفاده کنید. 

هنگامی که افسرده هستید ، به راحتی می توانید مراحل کوچکی را که می توانند به بهبود روحیه شما کمک کنند ، فراموش کنید. نکاتی را که برای شما مفید است، به کمک ثبت در تلفن یا یادداشت های کوچک برای خود یادآوری کنید.

ترجمه و تلخیص: دکتر مریم حاجی لو

reference

Dealing with Depression During Coronavirus

Authors: Lawrence Robinson and Melinda Smith. M.A

last update: July 2021